Бег — худший способ похудеть

Здоровье

Если вы хотите быть в форме, бросьте свои пробежки на 10 км и мчитесь (но не легкой трусцой) в ближайшую качалку.

Бег — дрянной способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.

Что плохо, потому что бег — фигня. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.

С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.

По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.

«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.

Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».

Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)

Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.

Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.

Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.

Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.

По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.

«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.

«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.

Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.

Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.

«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.

Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?

ОригиналThe Vice.

АвторНик Инглиш.

ПеревелаЕкатерина ЕвдокимоваРедактировалаАнастасия Железнякова.

Оцените статью
Добавить комментарий
  1. Никита Громов
    Никита Громов

    В итоге те, которые победили, не переводятся 🙃

    1. admin
      admin автор

      Никита, переводятся.

  2. Самодовольный Изюм
    Самодовольный Изюм

    Это всё супер, но судя по тому, что мне известно, бег полезен тем, что вызывает микроповреждения костной ткани и организм достаточно эффективно их восстанавливает и в перспективе на здоровые кости в старости это работает лучше, чем любые восстанавливающие костную ткань препараты. Лично я пока не готова списывать бег со счетов.

    1. Hendrix San
      Hendrix San

      Самодовольный, в статье никто его и не списывает

      1. Самодовольный Изюм
        Самодовольный Изюм

        Hendrix, я поняла про бег на ускорение, но в статье про кости не упоминается вообще (если я это не упустила) и как и в любых статьях про виды спорта больше всего внимания уделяется жиру и наращиванию мышечной массы. Это нормально, но мне всё же по душе, когда освещают все стороны вопроса. Ну и свои пять копеек я решила вставить исключительно потому, что увидела упущение в исходной статье и решила об этом написать в комментариях для тех, кто теперь решил никогда не бегать потому, что это менее эффективно в сравнении с другими видами нагрузок.

  3. Данил Высоцкий
    Данил Высоцкий

    Суть статьи в одном предложении. Полная чушь

    1. Apologija Gish
      Apologija Gish

      Данил, как ты убедительно их разоблачил!

  4. Павло Томин
    Павло Томин

    а велосипед?

  5. Игорь Сокованов
    Игорь Сокованов

    Не ангажированная статья, ничуть

  6. Павел Покатило
    Павел Покатило

    Вы че прикалываетесь? 12 кг за две недели скинул по 5-6 км каждый день через раз бегая. Да ну вас)

    1. Эльдар Азимов
      Эльдар Азимов

      Павел, сдается мне что сбросил ты максимум 3, а еще 9 кг у тебя плавающие, которые появятся сразу же если перестанешь бегать)

      1. Павел Покатило
        Павел Покатило

        Эльдар, нет, ты не прав

      2. Павел Ремигайло
        Павел Ремигайло

        Эльдаръ, или просто вода вышла

    2. Павел Ремигайло
      Павел Ремигайло

      Павел, 6км * 7 забегов(14 дней, бег через день)=42км, один марафон пробежал, это, примерно, 3 Мкал (марафонный бег жжёт гдет 110ккал/1,6км), самый концентрированный источник энергии — жир, 9ккал/г, 3000/9=333 грамма жира стояли тебе пробежки, что меньше 12 килограм в 36 раз. Если бегать абсолютно каждый день, то в 18.

      1. Павел Покатило
        Павел Покатило

        Павел, каждый день через день это значит с пропусками. От 11 до 14 пробежек, плюс я бегаю быстро, плюс турнички-брусья сразу после этого. Не забывай про хорошее домашнее питание. Подтягивался 10 раз, а под конец 30 раз, форма восстановилась и вес ушел. Вы так утрируете, будто кроме бега в жизни один стазис и ноль растрат. В совокупности с другими аспектами кардио дает неплохой результат, без бега таких результатов не было бы. Да и подсчеты калорий вот эти вот, абсолютно индивидуальны, это не работает вот так циферка в циферку. Моя вина, можно было написать про остальное, однако я не стал бы заикаться о весе, если бы не чувствовал его и не смотрел на весы под ногами

        1. Павел Ремигайло
          Павел Ремигайло

          Павел, тем не менее, мышцы тратят не более половины дневной энергии. И да, 18 раз, это не 1,8 раза, чтобы “быстро бегаю” и “турники да брусья” могли повлиять на результат. Дело не в точности числа, а в порядке ошибки.

          1. Marian Khrushch
            Marian Khrushch

            Павел, это если в вакууме. Но в организме процесс жирозжигания зависит ещё от множества других факторов — типа строения тела, возраста, гормонов, от того же % количества жира в организме, что жрешь-пьёшь и.т.д. … Все не так однозначно.

          2. Павел Ремигайло
            Павел Ремигайло

            Marian, во сколько раз?

          3. Marian Khrushch
            Marian Khrushch

            Павел, ровно в 2

  7. Андрей Трисмегист
    Андрей Трисмегист

    Есть беседа, где обсуждаются острые социальные и мировоззренческие вопросы. Если тебе интересно, добавляйся в друзья 😊

  8. Sonic Noice
    Sonic Noice

    Заголовок – Бег — худший способ похудеть. По факту в статье: бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения. Так худший или не самый лучший, как бэ две большие разницы. Можно и похуже способы придумать.

  9. Максим Коваль
    Максим Коваль

    Постоянно расстраиваюсь от таких статей. От бега офигенные ощущения, ни с чем не могу сравнить, при этом чем больше пробегаешь, тем круче себя чувствуешь. Зал никогда ничего подобного не давал.

  10. admin
    admin автор

    На том же ресурсе через две недели вышла статья от другого автора, который говорит “предыдущий автор преувеличивает, бег все равно классный”, но ее в предложку не кинули и переводить ее никто не вызвался, так что да, вот такая у нас необъективность!

    1. Маша Пластинина
      Маша Пластинина

      Newочём, а можно ссылку на эту статью от другого автора?

  11. admin
    admin автор

    Потому что и это возможно! Возможно все! На все воля Возможного! На все воля Возможного! Ом!

  12. Sonic Noice
    Sonic Noice

    Я больше люблю вело километров на 50!

  13. Алексей Подшибякин
    Алексей Подшибякин

    Бег в некоторых случаях бывает вреден. Людям с пороками сердца бег, мягко говоря, не полезен, в отличие от кардиоритмических нагрузок, скажем, спортивной ходьбы. Полезность бега сильно зависит от параметров самого человека.

  14. Дмитрий Бобров
    Дмитрий Бобров

    Спасибо!

  15. Диас Рашитов
    Диас Рашитов

    Пффф эксперименты, вот величайший истину глаголит.
    https://youtu.be/NypxGF80odE?t=5607

  16. Kitty Kitty
    Kitty Kitty

    Кардио делает что-то с аппетитом: не знаю, как это работает, но если я начинаю регулярно бегать по полтора-два километра, жрать днем хочется меньше и вес уменьшается. Но силовые, особенно с собственным весом делать веселее. Поэтому нафиг бег, не похудею так хоть развлекусь как следует.

  17. Катерина Вирченко
    Катерина Вирченко
  18. Никита Черный
    Никита Черный

    В любом случае это самый простой способ похудеть, проще только плаванье

  19. Коля Белый
    Коля Белый

    Так то если нужно кардио, то можно и без бега, например скакалка расходует больше калорий (пруфов не будет)

  20. Сергей Медев
    Сергей Медев

    Занимайтесь боксом

  21. Инсар Рашид
    Инсар Рашид

    меньше надо жрать

  22. Тот Вася
    Тот Вася

    этож вайс

  23. Дмитрий Тиунов
    Дмитрий Тиунов

    Без изменений в рационе будет трудно похудеть.

  24. Тимур Тимуров
    Тимур Тимуров

    Можно как-нибудь устроить озвучку от Тарасова Валентина на каждую статью?

    1. Валентин Тарасов
      Валентин Тарасов

      Тимур, озвучиваю я в свободное время, а его не так много. Со временем процесс будет идти быстрее (надеюсь) – и озвучки будут выходить чаще. Может, даже на каждую статью

      1. Тимур Тимуров
        Тимур Тимуров

        Валентин, это очень хорошая идея для продвижения проекта

  25. Penny Lane
    Penny Lane

    Живу возле леса. Всегда дико прикалывали телки разного возраста, упрямо наворачивающие круги по асфальту вдоль домов. В небеговой обуви. Ясно, что бегают чтобы похудеть (как весна наступает так они выползают), но без правильной обуви и техники с бегом по жесткому покрытию они наносят своим суставам больше вреда, чем пользы.
    А тем временем всегда рядом был лес, в котором мягкие грунтовые тропинки хотя бы и воздух свежий. Но нет, тупые телки бегут между магазинов по асфальту

  26. Максим Ситников
    Максим Ситников
  27. Стас Здравосмыслов
    Стас Здравосмыслов

    “По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System” Дальше не читал

  28. Sasha Rosenthal
    Sasha Rosenthal

    Мне понравилась статья, так как бегать ненавижу. Скучно очень. Интервальные, кросфит и силовые хотя бы похожи на препятствия. Нет возможно есть красивые места где можно бегать, но где они в России? Один раз соглашусь по лугу проскакать))) я думаю это круто.

  29. Кирилл Сальников
    Кирилл Сальников

    Очень важное замечание из этой статьи:
    Specifically, the article says “up to 79 percent of runners get sidelined with an injury at least once per year.” It links to this study from 2007, which says, and I quote:

    “The incidence of lower-extremity running injuries ranged from 19.4 percent to 79.3 percent.” It also says this:

    “n increase in training distance per week was a protective factor for knee injuries.”

    Yes, it says more running leads to fewer knee injuries.

  30. Аркадий Мещеряков
    Аркадий Мещеряков
  31. Игорь Черкасов
    Игорь Черкасов

    КАК ЗДЕСЬ УЖЕ БЫЛО – БЕГ НЕ ЛУЧШЕЕ СРЕДСТВО ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА! Бег при излишнем весе – это замедленная мина для ваших суставов, в первую очередь страдают коленные, голеностоп и позвоночник тоже в зоне риска! если вы уверены что вы правильно бегаете (в зависимости от скорости бега имеет постановка стопы на носок или на пятку), то ПОЖАЛУЙСТА И В ДАННОМ СЛУЧАЕ БЕГ СТАНОВИТЬСЯ ЛИШЬ ПРИЯТНЫМ И АКТИВНЫМ ВРЕМЯПРЕПРОВОЖДЕНИЕМ НА СВЕЖЕМ (или смотря где вы бегаете) ВОЗДУХЕ! ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА(в относительном кол-ве), по той причине. ч то с возрастом % мышц уменьшается, а жира увеличивается, для безопасности суставов, и для метаболического сдвига (повышения обмена веществ) ЛУЧШЕ ВСЕ ТАКИ – ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ!

  32. Илья Крюков
    Илья Крюков

    Цацулина смотрел, он говорил, что много исследований есть, где говорят то, что бег полезен и где и физ нагрузки- то есть конкретно точного мнения нет, но результат есть в обоих случаев, поэтому думаю, что тут кто во что горазд.

  33. Анастасия Милованова
    Анастасия Милованова

    Итак, у нас есть жирный глуповатый пациент со слабым сердцем, дыхалкой, суставами и спиной. ПРИ НЕВЕРНОЙ ТЕХНИКЕ: риск травм колен, спины, перегрузки сердца при беге; риск травмы колен, спины, перегрузки сердца в зале (правильная техника каждого упражнения на всех тренажерах). ПРИ ПРАВИЛЬНОМ ПОДХОДЕ: укрепление сердечно-сосудистой, сердца, легких, костей и суставов, бесплатные эндорфины (“кайф бегуна”), здоровый размер мыщц, гибкость, сила и выносливость при беге; гипертрофия мыщц и сила в зале. Для здоровья считаю, таким образом, более полезным бег. НО зал и пробежки – 1/24 суток, и слабо влияют на жир, количество которого зависит от дефицита калорий, а спорт может только слегка увеличить дневной расход. Так что желтизна переводимой статьи была понятна уже из заголовка из серии “Сон – не лучший способ поесть”, и “помидор – не огурец”

    1. Юлия Назарова
      Юлия Назарова

      Анастасия, мне всегда казалось что регенерация повреждений протекает по умолчанию сама, независимо от человека (при благоприятных факторов), а тут тебе на.
      И каким же образом “правильный подход” укрепит сердечно-сосудистую систему, сердце? Ну очень интересно, что значит “укрепит”.

      1. Анастасия Милованова
        Анастасия Милованова

        Михаил, гугл, батенька, гугл для всех тупых вопросов

        1. Юлия Назарова
          Юлия Назарова

          Анастасия, понятно, типичный вброс от “профэссионала” :)

          1. Анастасия Милованова
            Анастасия Милованова

            Mikhail, ну что же вы, Михаил, тупите: а что вы подразумеваете под “укрепит”? Вопрос сперва сформулируйте, плиз. А потом подумайте, будет ли ответ вероятно настолько кратким, чтобы я сочла целесообразным вам отвечать по своему опыту, когда существует куча более авторитетных источников. Когда хочешь съязвить или возразить – делай это недвусмысленно и смело

          2. Юлия Назарова
            Юлия Назарова

            Анастасия, вы изначально использовали определение “укрепит”, при том не огласили его. Хорошо.
            Исходя из определения «укрепить – сделать более крепким, крепко стоя́щим.». Исходя из этого можно сделать 2 вывода:
            Во-первых вы используете крайне размытую формулировку, которая подталкивает к мысли, что вы не разбираетесь в предмете, потому что она не является медицинским термином.
            Во-вторых — что сердце укрепляется. То есть каким-то образом «улучшает» свои характеристики, путем натренированная, механизм которого вы не изложили.

            Давайте вы всё таки не будете пытаться перевести стрелки в сторону гугла, а будете говорить конкретно, потому что это выглядит, мягко говоря, смешно, и современный человек должен доказывать выдвигаемые им тезисы, в особенности такие сомнительные, противоречащие биологическим законам. Ваши попытки сослаться на какой-то источник, в виде информационного поля, явно не тянет на вышеупомянутый профессионализм.

            P.S.
            Если будете беседовать со мной в таком тоне, я буду вынужден перестать вам отвечать, потому что вы ведете себя неадекватно и оскорбляете меня.

          3. Анастасия Милованова
            Анастасия Милованова

            Mikhail, пара вопросов у меня к вам: существует ли профилактика сердечно-сосудистых заболеваний? и так как я тут не докторскую перед вами защищаю, чтобы профессиональный сленг использовать – неужели вы не поняли смысл слова “укреплять”?

          4. Юлия Назарова
            Юлия Назарова

            Анастасия, вы ускользнули от ответа, скинув на меня бремя доказательств, что нелепо.
            Касаемо докторской — Argumentum ad Misericordiam. Вы или несете ответственность за свои высказывания, или являетесь мошенником, злоупотреблящим доверием людей, что продемонстрировали упомянув случай с пациентом, которого охарактеризовали как жирного и глуповатого, а меня как человека тупящего и задающего тупые вопросы, ведя себя крайне агрессивно :)

            Продолжайте имитировать наукообразие дальше.