Руководство по установлению прочных границ в отношениях

Четкое определение своих границ — это самое близкое лекарство от проблем в отношениях, которое я когда-либо встречал.

PSA: Установление прочных личных границ не является панацеей от всех бед в отношениях (или потерянных ключей). На самом деле, это скорее побочный эффект здоровой самооценки и низкого уровня нуждаемости в окружающих вас людях.

Границы в отношениях работают в обе стороны: они создают эмоциональное здоровье и создаются людьми с эмоциональным здоровьем. Это то, над чем вы можете начать работать сегодня с близкими вам людьми, и вы начнете замечать разницу в своей самооценке, уверенности, эмоциональной стабильности и так далее.

И да, хотите верьте, хотите нет, но границы — это тоже круто.

Есть ли у вас проблемы с границами?

Во-первых, давайте составим список обязательных пунктов, который должен быть в каждом блоге для такого рода постов. Давайте составим список «У вас могут быть проблемы с границами, если…», чтобы вы знали, где находитесь:

Бывает ли у вас ощущение, что люди пользуются вами или используют ваши эмоции в своих корыстных целях?

Бывает ли у вас ощущение, что вам постоянно приходится «спасать» близких вам людей и решать их проблемы?

Регулярно ли вы втягиваетесь в бессмысленные ссоры или дебаты?

Бывает ли так, что вы испытываете к человеку дааааааалеко не то влечение, которое должно быть, учитывая то, как давно вы его знаете?

Кажется ли вам, что в ваших отношениях все всегда либо замечательно, либо ужасно, без промежуточного звена? Или, может быть, вы даже проходите через разрыв/воссоединение каждые несколько месяцев?

Говорите ли вы людям, как вы ненавидите драмы, но, похоже, всегда оказываетесь в центре событий?

Вы проводите много времени, защищая себя за то, в чем, по вашему мнению, нет вашей вины?

Если вы ответили «да» хотя бы на несколько из вышеперечисленных вопросов, то, скорее всего, вы устанавливаете и поддерживаете плохие границы в отношениях. Если вы ответили «да» на большинство или все вышеперечисленные вопросы, то у вас не только серьезные проблемы с границами в отношениях, но и, вероятно, другие личные проблемы, происходящие в вашей жизни.

Что такое личные границы?

Прежде чем мы перейдем к устранению этих проблем с границами, давайте сначала поговорим о том, что это такое.

Здоровые личные границы = принятие ответственности за свои собственные действия и эмоции, но при этом НЕ принятие ответственности за действия или эмоции других людей.

Люди с плохими границами обычно бывают двух видов: те, кто берет на себя слишком много ответственности за эмоции/действия других, и те, кто ожидает, что другие возьмут на себя слишком много ответственности за их собственные эмоции/действия.

Интересно, что эти два типа людей часто оказываются в отношениях вместе.

Некоторые примеры плохих границ:

«Ты не можешь гулять со своими друзьями без меня. Ты знаешь, как я ревную. Ты должен оставаться дома со мной».

«Извините, ребята, я не могу пойти с вами сегодня вечером, моя девушка очень злится, когда я иду куда-то без нее».

«Мои коллеги — идиоты, и я всегда опаздываю на собрания, потому что мне приходится объяснять им, как делать их работу».

«Я бы с удовольствием согласился на эту работу в Милуоки, но моя мама никогда не простит мне переезда так далеко».

«Я могу встречаться с тобой, но не мог бы ты не говорить об этом моей подруге Синди? Она очень ревнует, когда у меня есть парень, а у нее нет».

В каждом сценарии человек либо берет на себя ответственность за действия/эмоции, которые ему не свойственны, либо требует, чтобы кто-то другой взял на себя ответственность за его действия/эмоции.

Личные границы, самооценка и идентичность

Личные границы и самооценка идут рука об руку. Принятие ответственности за собственные действия и отказ от обвинения других — два столпа в книге Натаниэля Брэндена «Шесть столпов самооценки», возможно, самой авторитетной работе на эту тему. Люди с высокой самооценкой имеют сильные личные границы. Практика установления прочных личных границ — это один из способов повышения самооценки.

Другой способ — думать о границах в терминах идентичности. Когда у вас есть эти мутные области ответственности за ваши эмоции и действия — области, где неясно, кто за что отвечает, кто виноват, почему вы делаете то, что делаете, — вы никогда не сформируете для себя прочную идентичность.

Например, если вам очень нравится дзюдо, но вы постоянно обвиняете своего учителя в отсутствии прогресса и чувствуете вину за то, что ходите на занятия, потому что вашей жене одиноко, когда вас нет рядом, значит, вы не владеете этим аспектом своей личности. Теперь дзюдо — это то, что вы делаете, а не то, чем вы являетесь. Оно становится неаутентичным, еще одним инструментом для получения социального одобрения, а не для удовлетворения собственного желания самовыражения. Это и есть нужда. А зависимость от внешнего одобрения снижает вашу самооценку и делает ваше поведение менее привлекательным.

Почему границы полезны для вас

Личные границы не только повышают вашу самооценку и укрепляют чувство идентичности, но и чертовски облегчают жизнь.

Представьте себе сценарий, в котором:

Вы не позволяете людям использовать себя в своих интересах.

Вам никогда не придется решать чужие проблемы, если только вы сами этого не захотите.

Вы не втягиваетесь в бессмысленные споры и жаркие дискуссии.

Вас не беспокоит и не волнует каждая мелочь, которую делают члены вашей семьи, партнеры, друзья, коллеги.

Вы спокойно наблюдаете за тем, как другие ввязываются в драму. На самом деле, вы почти не помните, каково это — быть втянутым в дерьмо.

А теперь представьте, что этот сценарий повторяется изо дня в день. Разве вам бы это не понравилось? Конечно, блядь, понравилось бы. Любому бы понравилось.

Вот что дают сильные здоровые границы.

Плохие границы и интимные отношения

Я считаю, что с проблемами границ труднее всего справиться на уровне семьи. Вы всегда можете бросить своего парня/подругу, развод всегда на расстоянии телефонного звонка или двенадцати звонков, но вы никогда не сможете бросить своих родителей.

Если у вас есть проблемы с границами в семье, то вполне вероятно, что они есть и в ваших романтических отношениях. И ваши отношения — лучшее место, чтобы начать их исправлять.

Вероятно, в какой-то момент у вас были отношения, которые напоминали американские горки: когда все было хорошо, все было замечательно, когда плохо, все было катастрофой. И было почти предсказуемое колебание между этими двумя периодами — две недели блаженства, затем неделя ада, затем месяц блаженства, затем ужасный разрыв, а затем драматическое воссоединение. Это отличительная черта созависимых отношений и обычно представляет двух людей, неспособных к сильным личным границам.

Мои первые серьезные отношения были именно такими. В то время они казались очень страстными, как будто мы были против всего мира. Оглядываясь назад, могу сказать, что это было невероятно нездорово, и я гораздо счастливее, что не была в таких отношениях.

Плохие границы и нуждаемость

Людям не хватает границ, потому что у них высокий уровень нуждаемости (или, говоря психологическим языком, созависимости). Нуждающиеся или созависимые люди отчаянно нуждаются в любви и привязанности со стороны других людей. Чтобы получить эту любовь и привязанность, они жертвуют своей индивидуальностью и устраняют свои границы.

(Как ни странно, именно отсутствие индивидуальности и границ делает их непривлекательными для большинства людей).

Люди, которые обвиняют других в своих эмоциях и поступках, делают это потому, что верят, что если они переложат ответственность на окружающих, то получат любовь, которую всегда хотели и в которой нуждались. Если они будут постоянно изображать из себя жертву, то в конце концов кто-то придет их спасать.

Люди, которые берут на себя вину за эмоции и поступки других людей, всегда ищут, кого бы спасти. Они считают, что если они смогут «исправить» своего партнера, то получат любовь и признательность, которых всегда хотели.

Предсказуемо, что эти два типа людей сильно притягиваются друг к другу. Их патологии идеально подходят друг другу. И часто они выросли с родителями, которые проявляют одну из этих черт. Поэтому их модель «счастливых» отношений основана на нуждаемости и отсутствии границ. По иронии судьбы, они оба не могут полностью удовлетворить потребности друг друга. На самом деле, они оба только способствуют увековечиванию нужды и низкой самооценки, которые мешают им удовлетворить свои эмоциональные потребности. Жертва создает все новые и новые проблемы для решения, а спаситель решает и решает, но любовь и признательность, в которых они всегда нуждались, никогда не передаются друг другу.

Плохие границы и ожидания

В «Моделях», когда я говорю о подлинности, я объясняю, что в отношениях, когда что-то дается со скрытыми мотивами, с ожиданием чего-то взамен, когда что-то дается не как «подарок», то оно теряет свою ценность. Если оно корыстное, то оно пустое и ничего не стоит.

Именно это и происходит в созависимых отношениях. Жертва создает проблемы не потому, что существуют реальные проблемы, а потому, что считает, что это поможет ей почувствовать себя любимой. Спасатель спасает жертву не потому, что его действительно волнует проблема, а потому, что он верит, что если он решит проблему, то почувствует себя любимым. В обоих случаях намерения являются нуждающимися, а потому непривлекательными и самосаботирующими.

Если бы спаситель действительно хотел спасти жертву, он бы сказал: «Слушай, ты обвиняешь других в своих собственных проблемах, разберись с ними сам». Это было бы настоящей любовью к жертве.

Жертва, если бы она действительно любила спасателя, сказала бы: «Послушай, это моя проблема, ты не обязан решать ее за меня». Это было бы настоящей любовью к спасителю.

Но это не совсем то, что обычно происходит…

Порочный круг плохих границ

И жертвы, и спасители получают своего рода эмоциональный кайф друг от друга. Это похоже на зависимость, которую они удовлетворяют друг в друге, и когда им предлагают встречаться с эмоционально здоровыми людьми, они обычно чувствуют скуку или отсутствие «химии». Они отказываются от здоровых, надежных людей, потому что надежные границы партнера не возбуждают свободные эмоциональные границы нуждающегося человека.

С точки зрения теории привязанности, жертвы склонны к тревожно-привязанному типу, а защитники — к избегающе-привязанному. Или, как мне нравится их называть: сумасшедшие и придурки. И те, и другие часто отталкивают людей с безопасной привязанностью.

Для жертвы самое трудное в мире — это заставить себя отвечать за свои чувства и свою жизнь, а не других. Они всю свою жизнь считали, что должны обвинять других, чтобы почувствовать близость или любовь, поэтому отпустить это страшно.

Для экономного человека самое трудное в мире — перестать решать проблемы других людей и пытаться заставить их быть счастливыми и довольными. Они всю жизнь чувствовали себя ценными и любимыми только тогда, когда решали какую-то проблему или приносили кому-то пользу, поэтому отказ от этой потребности их тоже пугает.

Только когда оба начнут процесс формирования самооценки, они смогут избавиться от нуждающегося поведения и сделать себя более привлекательными. Далее в этой статье я расскажу вам, как вырваться из этого порочного круга. Читать дальше.

(Примечание: в своей книге я утверждаю, что нуждающееся поведение делает вас непривлекательным для большинства людей, ограничивая вас людьми с аналогичным уровнем нуждаемости, т.е. поговорка о том, что вы — это все, с кем вы встречаетесь. Если в итоге вы привлекаете только нерях с низкой самооценкой, то, скорее всего, вы сами являетесь неряхой с низкой самооценкой. Если вы привлекаете только королевы драмы с высоким уровнем обслуживания, то, скорее всего, вы сами являетесь королевой драмы с высоким уровнем обслуживания. Ах, ты, королева, ты).

Как выглядят здоровые границы

На протяжении многих лет ко мне приходили бесчисленные люди с вопросом: «Да, границы — это хорошо, но как они выглядят?».

Позвольте мне показать вам несколько примеров из основных сфер нашей жизни. Хотя личные границы особенно важны в интимных отношениях, они также сильно влияют на наши дружеские, семейные и даже профессиональные отношения.

Дружба

«Джон, мы работаем вместе уже пять лет. Я не могу поверить, что ты так подставил меня перед нашим боссом».

«Но ты неправильно заполнил спецификацию. Было важно, чтобы были представлены правильные цифры».

«Да, но ты должен был поддержать меня. Ты выставил меня засранцем. Ты не должен так расходиться со мной при всех».

«Слушай, ты мне нравишься. Ты мой друг. Но я не собираюсь делать за тебя твою работу. И это все. Конец дискуссии».

«Я делаю свою работу!»

«Хорошо, тогда не должно иметь значения, что я говорю».

Некоторые друзья, возможно, слишком близки для комфорта. Эта ситуация в разных формах встречается в жизни каждого: давний друг облажался, но вместо того, чтобы взять на себя личную ответственность, ожидает, что вы возьмете часть ответственности на себя, потому что «так поступают друзья».

Принятие этого приводит к созависимым и нездоровым дружеским отношениям. Да, даже дружеские отношения могут быть нуждающимися и непривлекательными. Вы когда-нибудь встречали двух друзей, которые постоянно жалуются друг на друга или говорят что-то за спиной друг друга, но когда они вместе, все кажется прекрасным? Скорее всего, у них есть серьезные проблемы с границами, как в примере выше.

Такая дружба — это бесконечная фабрика драмы. Держитесь подальше.

Семья

«Мне так грустно, когда ты и твоя сестра не приезжаете ко мне. Мне очень одиноко, ты знаешь».

«Почему бы тебе не гулять больше, мама? Заведи друзей».

«О, я пыталась. Никто не любит таких старух, как я. Вы двое — мои дети. Вы должны заботиться обо мне».

«Мы заботимся.»

«Нет, не заботитесь. Я так много времени провожу в одиночестве. Ты не представляешь, как это иногда тяжело».

«Мама, я люблю тебя и всегда буду рядом, когда я тебе понадоблюсь. Но ты все еще несешь ответственность за свое одиночество. Дженнифер и я — не единственное решение всех твоих проблем».

Старая семейная ситуация с чувством вины. Раньше я любил говорить: «Чувство вины — бесполезная эмоция». Теперь я в это не верю. Чувство вины важно, когда оно законно и навязано самому себе.

Когда чувство вины бесполезно и вредно, оно используется как инструмент для манипулирования близкими людьми. Такое использование вины может быть невероятно болезненным не только потому, что оно требует от вас ответственности за эмоции, которые не являются вашими, но и подразумевает, что вы в чем-то неправы или плохой человек, раз не сделали этого.

(Все мои еврейские читатели сейчас кивают головой).

В наши дни ничто так не выводит меня из себя, как человек, пытающийся вызвать во мне чувство вины. Я сразу же бросаю им вызов, а если я плохо их знаю, то иногда прекращаю отношения прямо там и тогда.

Последний пример:

Отношения

«Привет, я тут подумал о новой работе, которую ты ищешь. Я переделал твое резюме и начал рассылать его некоторым людям в моем отделе кадров».

«Спасибо, но ты не должен был этого делать».

«Я хотел это сделать. Я хочу, чтобы ты была успешной. Я также снова думал о том, чтобы мы съехались, я ходил и смотрел квартиры сегодня…»

«Я же сказала тебе, я еще не готова к этому».

«Я знаю! Но в этом есть смысл. И мы не становимся моложе. Я думаю, мы должны просто попробовать».

«В прошлом месяце ты заменил половину моего гардероба на одежду, которую ты хочешь, чтобы я носила. Потом ты захотел, чтобы я жила с тобой. А теперь ты хочешь, чтобы я еще и работала с тобой?»

«Но я люблю тебя, я хочу заботиться о тебе».

«Я тоже тебя люблю, но ты должен позволить мне делать все по-своему. Это нездорово, когда ты принимаешь решения о моей жизни, не посоветовавшись со мной».

«Я не могу поверить, насколько ты эгоистичен! Я делаю для тебя ВСЕ, а теперь ты обвиняешь меня в этом!».

«Если ты действительно заботишься обо мне, то тебе нужно прекратить попытки контролировать мою жизнь и позволить мне жить самостоятельно».

Это пример созависимых отношений с другой стороны — со стороны партнера, которого слишком много душат и балуют. На первый взгляд это может показаться очень милым. Вы даже можете подумать: «Черт, как бы я хотел, чтобы мой парень/подруга делали это для меня». Но правда в том, что это так же нездорово и в конечном итоге приведет к таким же проблемам.

Как установить здоровые границы

Плохие границы почти всегда являются отражением низкой самооценки (и наоборот), и для того, чтобы улучшить ситуацию, необходимо что-то сделать для решения одной из этих проблем. Давайте начнем с самооценки.

Чтобы повысить самооценку, вам нужно сначала понять, что она является просто побочным продуктом того, что вы являетесь компетентным, хорошо приспособленным к жизни человеком. Самооценка — это не то, чего вы добиваетесь ради нее самой. Это не только не полезно, но и токсично.

Самооценка — это то, как, по вашему мнению, обстоят ваши дела в жизни, относительно того, как обстоят дела у всех остальных. Если у вас низкая самооценка, скорее всего, вы не справляетесь с какими-то показателями. И самое важное, что вы можете сделать, — это практиковать сострадание к себе.

Каждому человеку чего-то не хватает или он в чем-то не справляется. Не будьте так строги к себе. Примите свои недостатки и научитесь спокойно относиться к ним, а затем работайте над тем, чтобы стать лучше.

Именно принимая себя таким, какой вы есть, а затем работая над собой, вы можете повысить самооценку. Это тяжелая работа, и она требует времени. Но в итоге вы окажетесь в гораздо более приятном месте, чем то, в котором вы находитесь сейчас.

По мере того, как вы будете чувствовать более высокое уважение к себе, в вашей жизни постепенно появятся здоровые границы. Вы будете инстинктивно знать, что вы хотите или не хотите терпеть от других, вы будете проводить черту и соблюдать ее, и удалять себя из токсичных отношений.

Но если это не происходит для вас естественным образом или если вы еще не достигли уровня самооценки, вот шаги, которые вы можете предпринять в отношении границ:

Установите свои границы, в буквальном смысле. Это легче сказать, чем сделать. Но вы ничего не добьетесь, если не определите свои личные границы. Что вы будете терпеть или не терпеть в своей жизни? Какое поведение вы принимаете или не принимаете? От вашей семьи, вашего партнера, ваших друзей, ваших коллег, вашего почтальона, парня наверху, вашего собеседника в Tinder.

Решите, каковы будут последствия, если кто-то нарушит одно из ваших правил. Это обязательно произойдет, и часто. И будет трудно придумать, какими должны быть последствия, когда это произойдет. Вы будете зависеть от человека, контекста и множества других факторов. Поэтому решайте с самого начала.

Четко доносите вышеизложенное. Озвучьте свои границы. Это особенно важно для близких вам людей. Возможно, для почтальона нормально не знать всех ваших границ (за исключением основных, таких как запрет ломиться в вашу дверь, чтобы доставить почту), но совершенно не нормально, если ваш партнер не знает, когда он переступает черту.

Доводите дело до конца. Если кто-то нарушает ваши границы, сделайте то, что обещали. Будьте сострадательны, но будьте тверды.

Границы и жертвенность

Прежде чем мы уйдем (я понимаю, что это уже затянулось, а я все еще не нашел свои ключи), я хочу сделать последнее замечание о жертвенности и о том, как она связана с границами.

Самый большой контраргумент против установления строгих личных границ — или рационализация, в зависимости от вашей точки зрения — заключается в том, что иногда приходится идти на жертвы ради людей, которых вы любите.

Это правда. Если ваша девушка/парень испытывает необоснованную потребность в том, чтобы вы звонили им каждый день, даже если это просто разговор на три минуты, то, возможно, будет разумно пойти на небольшую жертву, чтобы сделать их счастливыми.

Но вот в чем загвоздка:

Если вы идете на жертву ради кого-то, кто вам дорог, то это должно быть потому, что вы этого хотите, а не потому, что вы чувствуете себя обязанным или боитесь последствий отказа.

Это возвращается к тому, что акты привязанности и интереса действительны только в том случае, если они совершаются без ожиданий.

Поэтому если вы звоните своей девушке/парню каждый день, но ненавидите это и чувствуете, что они посягают на вашу независимость, обижаетесь на них и боитесь, что они рассердятся, если вы этого не сделаете, то у вас проблема с границами. Если вы делаете это, потому что любите их и не возражаете, то делайте это.

Людям бывает трудно понять, делают ли они что-то из мнимой обязанности или из добровольной жертвенности. Вот лакмусовая бумажка: спросите себя: «Если бы я перестал это делать, как бы изменились наши отношения?». Если вы действительно боитесь изменений, это плохой знак. Если последствия неприятны, но вы чувствуете, что могли бы прекратить делать это действие, не чувствуя при этом значительных изменений, то это хороший знак.

Причина в том, что если есть проблема с границами, то вы будете бояться потери перекрестной ответственности друг за друга. Если же проблемы с границами нет, т.е. вы делаете это как подарок, без ожиданий, то вы не против последствий отказа. Человек с сильными границами не боится истерик, ссор или травм. Человек со слабыми границами боится этого.

Человек с сильными границами понимает, что неразумно ожидать, что два человека будут на 100% подстраиваться друг под друга и удовлетворять все потребности другого. Человек с сильными границами понимает, что иногда он может задеть чьи-то чувства, но в конечном итоге он не может определить, что чувствуют другие люди. Человек с сильными границами понимает, что здоровые отношения — это не контроль эмоций друг друга, а скорее поддержка каждого партнера в его развитии и пути к самореализации.

Обновление: Я нашел свои ключи.

Автор Марк Мэнсон

Редактор Юлия Гуркина