Почему вы не достигнете своих целей и что вы можете с этим сделать

Психология

«Цепи привычки слишком легки, чтобы их заметить поначалу, и слишком тяжелы, чтобы их разорвать тогда, когда вы их наконец заметили». — Уоррен Баффет

Если вы, как и большинство людей, даете себе новогодние обещания, возможно, вы даже попытались выполнить некоторые из них в уходящем году. За вас можно только порадоваться! Однако, оценив все здраво, вы поймете, что провал неминуем. Сколько раз вы уже говорили о том, что нужно привести себя в форму? Сожалели, что так мало времени проводите с семьей и друзьями? Суть в том, что такие обещания не работают, каким бы искренним ни было ваше намерение их выполнить.

Ссылки на подкастPodster | iTunes | YouTube | Скачать | Telegram | VK | Spotify

Мы руководствуемся лучшими побуждениями, ставя новые цели, и ошибочно полагаем, что нам просто не хватает решимости и мотивации. Что все, что нам нужно — это волшебный пендель, чтобы мы наконец начали шевелиться. Это не имеет ничего общего с истинным положением дел, поэтому, пожалуйста, не будьте столь требовательны к себе. Вы можете в полной мере реализовать свой потенциал другими способами и без излишнего напряжения.

Прежде всего осознайте, что ключом к успеху в практически любой сфере является выработка полезных привычек. Привычка — это действие, которое мы совершаем практически бессознательно, непроизвольно. Под «полезными привычками» я подразумеваю действия, которые автоматически будут приближать вас к получению желаемого, а вам не придется прилагать усилия.

Но полезные привычки не возникают из ниоткуда. Чтобы они сформировались, вам необходимо последовательно изменять поведение. Это повлечет изменения сначала в ежедневно совершаемых действиях, а затем и во всей жизни. Полезные привычки помогают раскрыть нам свой потенциал, превращают нас в людей, которыми мы хотим стать, и в итоге мы получаем ту жизнь, о которой мечтаем. Как же их выработать?

Шаг 1: не ставьте цели

Вы сейчас сбиты с толку, не так ли? Когда вы задавались вопросом, как получить желаемое, все сводилось к важности постановки конкретных задач. Возможно, вы слышали, что начинать всегда следует с конечной цели. Позволю себе не согласиться.

Я сейчас не говорю, что целеполагание является бесполезным занятием. Это срабатывает лишь при определенных условиях. В ситуациях, когда с вас требуют результат, ставить цели крайне важно. Например, на работе или для повышения квалификации. Но ведь большинство из нас не стремиться стать самыми лучшими в мире специалистами. Скорее всего, вы соревнуетесь не с другими, а с самим собой.

Внимательно просмотрите список, приведенный ниже. Ничего не напоминает?

«Я похудею на 10 кг к лету».

«Я приму участие в марафоне».

«Я буду есть меньше углеводов в течение месяца».

Что из этого у вас получилось? Хоть одна из этих целей сделала вашу жизнь лучше в конечном счете? Думаю, нет. Подобные задачи не способствуют достижению чего-то действительно важного, а именно — приятной жизни.

Я называю их «ЗУДящими целями», потому что они Здоровые, Унылые и Долго выполняемые. Они добавляют немного страданий в вашу жизнь, а люди в биологическом смысле запрограммированы избегать того, что приносит боль и страдания. Если процесс достижения цели не доставляет удовольствия, вы бросаете это занятие. Таким образом, формируя полезные привычки, помните: тяжелый труд ни к чему не приведет, поэтому избавьтесь от подобных целей.

Напротив, забудьте о пункте назначения и начните свой путь. Он должен приносить радость и быть бесконечным и легким. Именно в процессе прохождения этого пути и сформируются полезные привычки. Звучать это может так:

«Я хочу развить любовь к физическим нагрузкам».

«Я хочу научиться получать удовольствие от зарабатывания денег».

«Я хочу получать больше удовольствия от времени, проведенного с семьей».

Вы никогда не пройдете этот путь до конца, и именно в этом и заключается смысл. Только в результате постоянной практики вы выработаете полезные привычки и раскроете свой потенциал. Что вам делать в пути, не так важно, вы поймете это в процессе. Главное — продолжать двигаться, не чувствуя напряжения от необходимости достичь конкретной цели. Но как обеспечить движение без остановок?

Шаг 2: найдите свой ПУП

Теперь, когда вы знаете, на какой путь вступаете, ПУП поможет найти дорогу. ПУП — это

Простой
приносящий Удовольствие
Поступок

Это что-то небольшое, несложное и даже немного приятное. Настолько небольшое и несложное, а также достаточно приятное, чтобы вам было легко его повторять до конца своей жизни. Представим, что вы на пути к «улучшению состояния десен и зубов». Если вы еще не пользуетесь зубной нитью, то можете решить, что она будет отличным помощником в пути. Но вместо того, чтобы обещать «Я буду пользоваться зубной нитью каждый вечер», задействуте свой ПУП: «Почистить зубной нитью один зуб». Такое элементарное, маленькое и приносящее немного удовлетворения действие идеально подходит для начала.

Один из способов определить, нашли ли вы свой ПУП — это провести «пфф-тест». Встаньте перед зеркалом и спросите себя, можете ли вы воспользоваться ПУПом. Если вы ответили: «Пфф, конечно, я могу!» — и чувствуете, что необходимое действие до смешного простое, то это ваш ПУП. Если же вы сжались, задумались и засомневались, то необходимое действие слишком трудное, упростите его.

ПУПы помогают вам сформировать крохотные привычки и обеспечивают начало пути минимально простыми действиями. Привычки складываются слоями, как ствол растущего дерева. Повторяйте крохотные действия, пока они не превратятся в привычку, а затем добавляйте более сложные, требующие неких усилий. Со временем такое наращивание привычек полностью изменит вашу жизнь.

Шаг 3: отслеживание

Отслеживать выполнение ПУПов крайне важно по двум причинам. Первая: составляя чек-лист текущих ПУПов, вы напоминаете себе, что формируются новые привычки. Вторая: это своеобразный позитивный толчок для вашего ума, необходимый для продвижения по намеченному пути. Просто ставя галочку напротив выполненного ПУПа, вы создаете мощный импульс в своей голове, который закрепит новую привычку.

Отслеживание — легкая задача, а новые технологии делают ее еще легче. Я использую сервис 42гола. Дружелюбный интерфейс позволяет легко составить список ПУПов и отмечать их выполнение. Конечно, можно воспользоваться электронной таблицей, настенным календарем или просто листом бумаги, но мне нравится мобильность современных технологий. Лично я добавил ярлык сервиса на рабочий стол мобильного телефона, чтобы напоминать себе о выполнении ПУПов и всегда иметь быстрый доступ к сайту в течение дня.

Пока вы отслеживаете ПУПы, эти крохотные действия превращаются в привычки, а со временем вы станете настоящим мастером по их выполнению. Вам захочется бросить себе вызов и развить новые привычки на основе старых. Их количество будет увеличиваться с развитием ваших возможностей.

Что произойдет, если вы не будете отслеживать? Несомненно, вы будете пропускать выполнение ПУПов время от времени. Не переживайте, такое случается, и ошибки предусмотрены моим планом. Не волнуйтесь, если обнаружится, что вы не выполняете ПУПы день, два или даже три. На следующий день просто вернитесь к выполнению с намерением заполнять чек-лист регулярно. Однако если вы постоянно пропускаете ПУПы и, кажется, никогда не начнете их выполнять, то следует провести их переоценку. Возможно, сейчас они слишком трудны для вас.

Сделайте действие более простым и легким. Если вашим намерением было вести дневник, а вы этого не делаете, упростите действие. Вы можете записать одно предложение? А как насчет того, чтобы просто открыть дневник? Все равно не делаете? Может, каждый день доставать дневник и ручку? Упростите действие до того момента, когда поймете, что можете выполнять его ежедневно до конца своей жизни. Вернуться к старой привычке — нормально. Найдите ПУП и придерживайтесь его, чтобы продвигаться по пути, даже если формирование желаемых привычек кажется сейчас слишком сложным.

В преддверии Нового года помните: чтобы получить желаемое, вы должны убедить себя, что ХОТИТЕ выполнять те действия, которые НУЖНО выполнять. Метод, описанный выше, отлично работает для достижения желаемого поведения. Выполняя предложенные три шага — не ставить цели, найти свой ПУП и отслеживать его — вы не просто будете стремиться выполнить мимолетно данные предновогодние обещания. Вы измените свою жизнь к лучшему.

Автор: Нир Эйяль
ОригиналNir&Far

ПереводилаМария Киселева
РедактировалаАнастасия Железнякова

Оцените статью
Добавить комментарий
  1. Андрей Пантелеев
    Андрей Пантелеев

    Интересно было бы услышать мнение биологов и научпоповцев

  2. Настасья Зелёная
    Настасья Зелёная

    ❤️

  3. Михаил Зайцев
    Михаил Зайцев

    Слышал ещё такое понятие как МЭД – минимально эффективное действие

  4. Полина Кохно
    Полина Кохно

    это все так, себя не переборешь.. но ОДНО новогоднее желание я исполнила – я научилась нормально подтягиваться. причем с точки абсолютного нуля, когда хват слабый настолько что не можешь продержаться и 20 секунд в висе.

    P.S. страшно горжусь этим Х))

    1. Анна Иванова
      Анна Иванова

      Полина, расскажите, как учились?)

      1. Полина Кохно
        Полина Кохно

        Анна, мне помогло наверное то, что на работе турник прямо рядышком. я в течение полугода постоянно подходила к нему – сначала просто висела на время. когда первый раз слезла кожа было прикольно))

        я всегда была очень хрупкой и слабой. сейчас мне 22 года, я вешу 45 кг и мой рост 170см. работаю в офисе за компьютером+учусь вечером в вузе.

        летом я начала висеть на перекладине – так как она была в офисе и мне давно хотелось научиться. но потом задумалась, что я так быстро брошу, ведь мне в жизни не обязательно нужно подтягиваться. станет лень или просто бац – сессия – ну как всегда. так что я нашла скалолазную секцию и пошла туда заниматься. типа чтобы было больше стимулов не бросать.

        там оказалось что все не так уж плохо))
        слабые руки компенсирует мой низкий вес и гибкость. но руки все равно прилично забиваются, особенно предплечья. и без сильных рук невозможно лазать интересные трассы.

        тренер посоветовал делать негативные подтягивания – когда плавно опускаешь свой вес, и так несколько раз. было очень тяжело, даже с резинкой не особенно получалось. зато на работе получалось висеть уже около 40 секунд))

        потом был отпуск и месяц я не занималась. когда началась активная учеба (я на вечернем) и работа (архитектура), я очень боялась что опять все брошу из-за занятости. написала тренеру, что ” постараюсь не бросать подтягивания” на что он мне сказал правильно писать “хочу и сделаю!!”.

        тренировки в скалодроме отложились на 2 месяца из-за сессии и сдачи проекта на работе. я стала усиленно стараться подтягиваться в офисе. дома отжималась – сначала с коленок, сейчас с рук.

        в итоге переломный момент был неделю назад – я с небольшого прыжка смогла подтянуться обычным средним хватом один раз))) хватом на себя я могу подтянуться около 3-4 раз, это проще.
        сейчас стараюсь как можно чаще стараться подтягиваться чтобы получилось подтянуться чисто, с прямых рук и без инерции. но для меня то что уже получается – огромный прогресс.

        приду на скальдом в эти выходные и буду шокировать тренера Х)))))

        1. Полина Кохно
          Полина Кохно

          Полина, фото пруф

          1. Анна Иванова
            Анна Иванова

            Полина, спасибо большое, что поделились своей историей, очень интересно! :)
            ps я тоже скалолаз:)

          2. Полина Кохно
            Полина Кохно

            Анна, оу вот это совпадение))

        2. Николай Кузнецов
          Николай Кузнецов

          Полина, странный тренер, все классические программы подтягивания рекомендуют набирать нагрузку количеством подходов через день отдыха. Ну там 1-1-1-1-1 первую неделю 1-2-1-1-1 вторую и так далее. Среднее разовое возможное число подтягиваний примерно соответствует в три раза меньше возможного общего количества в подходах за всю тренировку. Соответственно чтобы стабильно подтягиваться 5 раз нужно выходить на 15 – 18 подтягивания в день тренировки. Если стабильно заниматься через день наращивая нагрузку с одного раза, то результат достигается через три-четыре месяца и закрепляется, если не бросать тренировки.

          1. Полина Кохно
            Полина Кохно

            Николай, ну я так и занимаюсь. (Через день). и активная работа была не все полгода. Сначала я укрепляла хват висами и лазанием, когда смогла держаться минуту без отрыва рук – делала негативные подтягивания. Сейчас так примерно и получается 1-2-1-1

          2. Николай Кузнецов
            Николай Кузнецов

            Полина, а кистевой эспандер? Мне кажется у вас больше проблема в пальцах рук, чем в самих руках.

          3. Полина Кохно
            Полина Кохно

            Николай, я пробовала – скучно, постоянно забрасываю. дома есть и гантели, и эспандер. лежат)

          4. Дмитрий Шабунин
            Дмитрий Шабунин

            Nikolay, любой тренер сразу намотает тебе резинку чтобы ты не мусолил 1 повторение месяцами

          5. Николай Кузнецов
            Николай Кузнецов

            Дмитрий, так повторения в подходе до отказа нормальная методика, не чемпионская конечно. Практически все программы на гугл-маркете по этим схемам сделаны, только оформление разное, да контроль времени между подходами.

        3. Вера Нева
          Вера Нева

          Полина, шокируйте меня: как не в 22, а в 42 с весом 86кг, хотя бы 10-15 сек повисеть на руках(турник во дворе на детской площадке) , не отрывая ноги от земли. С занятостью особых проблем нет – я не работаю, 4 детей. 🤷‍♀️ А вы молодец, конечно: победить себя, свою лень и нехочухи – это самая приятная победа(“Нет слова “не могу”. Есть слово “не хочу”. Если я хочу, то я все смогу”.

          1. Black Elm
            Black Elm

            Вера, хотеть насильно невозможно. Ваша лень-ваш механизм защиты от стресса. Если этот механизм запустился, то это повод не для очередного самоизнасилования (к чему приучали старшие и все вокруг), а причина задавать вопросы и искать корни стресса, от которого подсознание хочет защититься. Ваше Не хочу это низкий дофаминовый ответ. Ваше насилие над этим обернется полной потерей интереса к существованию. Будете мясной куклой выполнять социальные роли бездумно. Есть Не могу и Не хочу, есть еще волшебный вопрос Что не так? Вопрос себе, который вам запретили как запретили самоценность.

          2. Мичил Иванов
            Мичил Иванов

            Задело, где об этом почитать-узнать глубже?

          3. Black Elm
            Black Elm

            Мичил, думаю, что биохимия мозга подойдет лучше всего. Плюс частично гештальт-психология, но избегайте нагромождений логических. Теория НЛП тоже подойдет чтобы понять механизмы травмирования бессознательных программ. Первопричиной любого поведения является инстинкт самосохранения, избегающий стресс и зависимый от собственной системы поощрений-медиаторного баланса. Ну, еще от обслуживания своих искажений в процессе жизни. Вот про медиаторы можете прочесть и тема результатов насилиясамонасилия будет вполне очевидна.

          4. Наталья Фролова
            Наталья Фролова

            Black, откуда ты знаешь столько классных вещей?

          5. Black Elm
            Black Elm

            Наталья, на меня в детстве мешок яблок уронили

          6. Наталья Фролова
            Наталья Фролова

            Black, я бы с тобой закорешился

    2. Lior Schirov
      Lior Schirov

      Полина, ну ты и молодец, хорошая история)

  5. Владимир Крылов
    Владимир Крылов

    Спойлеры

  6. Данил Масалов
    Данил Масалов

    ПУП. Интересно

  7. Ирек Бибарсов
    Ирек Бибарсов
  8. Кирилл Ходасевич
    Кирилл Ходасевич

    Эх старые добрые ПУПы) «можете ли вы воспользоваться пупом?» – Надо пересмотреть Сэйдиснилю)

  9. Марьян Тиминский
    Марьян Тиминский
  10. Владимир Арифов
    Владимир Арифов

    Нечего откладывать до следующего года. Начинайте прямо сейчас и только тогда всё чего вы там запланировали будет сделано.

  11. Надежда Глов
    Надежда Глов

    По-моему, этот перевод – просто замечательный 😂 пупы! На самом деле, некоторые нюансы дополняют The Power of Habit, очень понравилось!

  12. Евгений Недельский
    Евгений Недельский

    РЕЗЮМЕ ПО МАТЕРИАЛУ:
    Ключ к успеху практически в любой сфере — выработка полезных привычек.

    Как вырабатывать полезные привычки:

    1. НЕ СТАВИТЬ ЦЕЛИ.
    * Ставить цели крайне важно, когда требуют результат.
    * При соревновании с самим собой — важен не результат, а сам процесс.

    ЗАДАЧИ ПО УЛУЧШЕНИЮ СЕБЯ ДОЛЖНЫ СПОСОБСТВОВАТЬ ДОСТИЖЕНИЮ ПРИЯТНОГО. Стандартные же цели добавляют немного страданий в нашу жизнь. А люди запрограммированы избегать того, что приносит боль и страдания. ЗУДящие цели (Здоровые, Унылые, Долго выполняемые) лучше разложить на более легкие составляющие.

    ЗАБЫТЬ О ПУНКТЕ НАЗВАНИЯ И НАЧАТЬ ПУТЬ, КОТОРЫЙ ВЫГЛЯДИТ ЛЕГКИМ И ПРИНОСИТ РАДОСТЬ. Что делать в пути — не так важно, понимание этого придет в процессе. Главное — начать и продолжать двигаться.

    2. НАЙТИ СВОИ ПРОСТЫЕ ПРИНОСЯЩИЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ПОСТУПКИ (ПУПы). Это что-то небольшое, несложное и достаточно приятное. Развивать большую привычку можно с циклического выполнения какого-то очень простого действия, которое очень легко выполнять. ПУП помогает формировать крохотные привычки, которые слоями создают важные привычки.

    Найти ПУПы можно пфф-тестом.
    * Если оценка действия “пфф, конечно я могу” — ПУП найден.
    * Если же при оценке есть зажатость, сомнения — действие слишком трудное и его нужно упростить.

    Пример: вместо начать чистить зубной нитью зубы — почистить зубной нитью один зуб.

    3. ОТСЛЕЖИВАТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ ПРОСТЫХ ПРИНОСЯЩИХ УДОВОЛЬСТВИЕ ПОСТУПКОВ (ПУПов).
    Это важно, потому что:
    – так можно знать, что формируются новые привычки;
    – это отслеживания является позитивным импульсам для ума, которое помогает продолжать движение;

    В СЛУЧАЕ НЕУДАЧИ:
    – если пропущены один или несколько раз выполнения ПУПов – можно смело возращаться к их выполнению, как только это возможно;
    – если пропуски ПУПов постоянны — следует сделать ПУПы ещё проще и легче на столько, чтобы выполнять его ежедневно до конца своей жизни без особых трудностей;

    P.S. От себя:
    * https://habitica.com — закреплять привычки играя в игру и прокачивая своего персонажа.
    * “Клик” — фильм, который хорошо мотивирует выполнять привычки и изменять жизнь.

    1. Black Elm
      Black Elm

      Евгений, ой спасибо, добрый человек. Пришел и отжал из простыни всю воду.

      1. Евгений Недельский
        Евгений Недельский

        Black, пожалуйста, рад, что пригодился. Я всегда делаю краткий конспект в Эверноте по полезным подкастам, чтобы всегда можно было к ним вернуться и в случае необходимости освежить в памяти

        1. admin
          admin автор

          Евгений, выкладывайте почаще, подписчики оценят

    2. Павел Шведов
      Павел Шведов

      Evgeny, а что вы можете сказать про Хабитику? Какие ваши впечатления? Есть ли альтернативы лучше или советуете эту площадку?

      1. Евгений Недельский
        Евгений Недельский

        Pavel, если нравится геймифицировать какие-то свои достижения для получения стимула их добиваться, то Хабитика – лучший вариант из тех, которыми я пользовался

        1. Павел Шведов
          Павел Шведов

          Evgeny, да, наверное, такая механика интереснее всего. К тому же она отлично подходит для игры с друзьями, есть много вариантов проходить компаниями, а это очень помогает. Самому на блокнотике такой крутой список задач не сделаешь, какая-нибудь асана тоже проигрывает в этом

  13. Анна Давыдова
    Анна Давыдова

    Никогда не было такой проблемы — забить на то чего я хочу

  14. Дарья Стороженко
    Дарья Стороженко

    Какая пафосная озвучка 😅