Здоровье

Как спать правильно

admin
Всего просмотров: 1097

Среднее время на прочтение: 13 минут

В ординатуре мне приходилось отрабатывать смены по 36 часов без сна и с перерывами максимум по несколько минут. Пишу эти строки и не могу избавиться от ощущения, будто я хвастаюсь или претендую на обладание несгибаемым характером. Другого вида издевательства над собственным организмом, который можно было бы удостоить подобных похвал, я вспомнить не могу (за исключением разве что умения пить). Формально смены длились 30 часов в соответствии с лимитом, установленным Аккредитационным советом США по последипломному медицинскому образованию, однако мы работали дольше, потому что поток заболевших увеличивался. Быть врачом — значит ставить потребности других людей выше, чем свои собственные. Наша работа заключалась в том, чтобы превозмогать.

Время на сменах обычно пролетало быстрее из-за их напряженного характера. То в приемное отделение доставят новых пациентов, то я был нужен сотруднику с 8-го этажа (где, в основном, находились смертельно больные пациенты), чтобы заполнить свидетельство о смерти. Недостаток сна приводил к вспышкам гнева и отчаяния вперемешку с ощущением эйфории, а также другими чувствами, которые я не испытывал ни до, ни после ординатуры. Я помню, как однажды сидел с семьей находящегося в критическом состоянии пациента и обсуждал «предварительные медицинские указания» — распоряжения пациента на случай остановки сердца, что, казалось, могло случиться в любую минуту. Дал ли бы он согласие на непрямой массаж сердца, дефибрилляцию, интубацию трахеи? В разгар разговора мне пришлось уставиться в медицинскую карту, лежавшую у меня на коленях, потому что я не мог прекратить смеяться. В происходящем не было ничего смешного. Я испытывал физическую реакцию, не связанную ни с каким из обуревавших меня чувств. В медицинской практике существует понятие геластического приступа — вида припадка, во время которого кажется, что больной не может перестать смеяться — однако я не думаю, что это был он. Думаю, это был старый добрый горячечный бред. Происходящее с моим телом было унизительно, хотя, кажется, никто ничего не заметил.

Что бы ни происходило с моим организмом, я никогда не считал, что продолжать работать небезопасно. Я знал, что иногда был раздражительным и немногословным, иногда пах не лучшим образом, но и не думал, что мои действия могли поставить кого-нибудь под угрозу. Эксперты по сну часто сравнивают невысыпающихся людей с пьяными водителями: они не садятся за руль, думая, что, возможно, вот-вот собьют кого-нибудь. Однако, как и в случае с опьянением, одно из первых ощущений, которое мы теряем из-за нехватки сна — самоконтроль.

Именно такой подход — считать, что ты сможешь перебороть усталость, что сон — наименьшая из возможных жертв — причина того, что нарушения сна становятся одним из наиболее распространенных проблем со здоровьем в ряде стран. Недостаточное количество сна вызывает множество хронических и острых состояний, способных оказать значительное воздействие на качество жизни, не считая экономическую сторону вопроса. Никто не знает, для чего человек спит, но тем не менее сон остается универсальным биологическим императивом; ни одно животное, обладающее мозгом, не может выжить без сна. Считается, что дельфины спят, задействуя лишь половину своего мозга, чтобы не пропустить появления хищников. Многие из нас проводят большую часть жизни в схожем состоянии.

После ординатуры я стал своего рода одержимым сном — сколько времени нам на самом деле требуется, чтобы выспаться, как оптимизировать процесс сна, существуют ли способы обмануть систему. Что мы действительно знаем о сне и бодрствовании? В результате исследований я обнаружил вездесущее противоречие между тем, что известно науке, и тем, как поступает большинство людей.

Сколько мне на самом деле нужно спать?

В ходе исследования, проведенного в 2014 году в Финляндии, в котором приняло участие более 3 000 человек, было вычислено количество сна в периоды с наиболее короткой продолжительностью больничного отпуска: 7,63 часа за ночь для женщин и 7,76 часа для мужчин. Так что продолжительность сна либо улучшает самочувствие, либо уменьшает желание сказаться больным, чтобы прогулять работу. Или же люди, страдавшие от хронических заболеваний, спали больше — или меньше — упомянутого количества времени из-за своих проблем со здоровьем. Не так-то просто делать выводы из статистических данных. Еще сложнее анализировать отдельные исследования. Именно поэтому Американская ассоциация медицины сна и Общество исследования сна обратились к ученым со всех концов земного шара для получения ответа на этот вопрос на основе уже имеющихся наблюдений. Специалисты изучали влияние сна на кардиоваскулярные заболевания, рак, полноту, ошибки в когнитивной деятельности и работоспособность, оценивая каждое исследование с позиции его научной обоснованности.

Итог был таков: большинство зрелых людей достигают наибольшей эффективности всего после 7–9 часов сна в день. Также крайне важно засыпать и просыпаться в одни и те же временные промежутки. Сон меньше 7 часов отрицательно сказывается на нашей продуктивности (степень вреда зависит от индивидуальных характеристик человека). Время сна менее 6 часов в сутки в течение длительного срока увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем.

Могу ли я приучить себя спать меньше?

В 1964 году в ходе эксперимента для своего проекта на школьную ярмарку научных достижений 17-летний юноша из Сан-Диего по имени Рэнди Гарднер бодрствовал 264 часа. Одиннадцать дней. С 1964 года стандарты обеспечения безопасности на школьных научных ярмарках подверглись существенным изменениям. Помимо прочих, проект привлек внимание Уильяма Демента из Стэнфорда. Демент и другие ученые поочередно наблюдали за юношей и оценивали его состояние. Было подтверждено, что Рэнди не принимал никаких стимуляторов и не испытывал никаких проблем со здоровьем. Демент рассказывал, что на 10-й день эксперимента Гарднер даже обыграл его в пинбол. Позже молодой человек открыл секрет бодрствования — надо было «всего лишь уговорить самого себя».

Я поинтересовался у главы подразделения сна и хронобологии Университета Пенсильвании Дэвида Динджеса, сколько человек могло бы повторить эксперимент и выжить. Дэвид ответил, что «животные, страдающие от постоянной нехватки сна, сталкиваются с серьезными последствиями на биологическом уровне. Например, умирают».

Поэтому случаи вроде опыта Гарднера — или других людей, переживших длительную депривацию сна без значительных последствий — тщательно документируются. Однако есть и так называемые «быстровысыпающиеся» — примерно 1% населения, который прекрасно существует и после 4–5 часов сна в сутки. Динджес говорит, что «возможно, среди нас действительно есть люди — не обязательно даже 1%, может, и больше — которые и вправду могут переносить нехватку сна лучше большинства представителей человеческого вида». Подобное предположение родилось в результате изучения физиологии участников трансокеанских парусных регат, во время которых спортсмены не могут позволить себе такую роскошь, как продолжительный сон. Победители в большинстве своем выделяли на сон меньше всего времени, и зачастую разбивали его на короткие промежутки. Концепция интервального сна распространилась в 60-е с началом проведения подобных регат. На сегодняшний день немногочисленное международное сообщество практикует «полифазный сон» — методику, основанную на идее о том, что, разбивая сон на мелкие сегменты, можно тратить на него меньше времени.

Несмотря на то, что вы можете приучить себя спать промежутками, а не единым временным отрезком, Динджес утверждает, что приучить человека обходиться меньшим количеством часов сна за сутки нельзя. Он также отмечает, что мы по-прежнему не знаем, как подобная методика может влиять на метаболизм, настроение и миллиарды прочих показателей, даже в случае с 1% (плюс-минус) людей, которые могут высыпаться за меньшее количество времени и не терять в работоспособности. «Вы можете пребывать в хорошем настроении, но быть нездоровым на когнитивном уровне. Или, наоборот, с когнитивной сферой все может быть в порядке, но находиться рядом с вами будет тяжело из-за проявления настырности или гиперактивности».

Приблизительно в то же время, когда Гарднер проводил свой исторический научный эксперимент, американские военные заинтересовались исследованиями в области депривации сна: можно ли приучить солдат вести боевые действия в условиях чрезвычайно малого количества сна? Первоначальные исследования дали утвердительный ответ. Однако в лаборатории продуктивность солдат резко упала. С каждой последующей ночью недостаточного сна увеличивались совокупные проблемы со здоровьем. Чем меньше спали участники эксперимента, тем больше трудностей они испытывали на следующий день. Однако, как и в случае с моим собственным опытом в интернатуре, солдаты не чувствовали ухудшение здоровья.

«Они утверждали, что с ними все в порядке», — рассказывает Динджес, — однако показатели эффективности упали до нуля, а разрыв с предыдущими показателями был огромен»

За последующие десятилетия результаты этого исследования неоднократно подтверждались в серии схожих экспериментов, в то время как некоторые специалисты поддерживают и одобряют депривацию сна. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, ученые поддерживали в испытуемых ощущение легкой депривации — они позволяли им спать не более 6 часов в сутки — и зафиксировали резкое падение результатов подопытных в тестах на когнитивные навыки. Исследование показало, что на протяжении всего эксперимента «шестичасовики» считали, что они прекрасно справляются с ежедневными задачами. Похоже, что благоприятный режим сна, в числе прочих факторов, связан с самоконтролем.

Я пью кофе, когда не сплю, так что со мной все в порядке.

Кофеин — самый распространенный стимулятор в мире. Его химическая составляющая провоцирует в организме реакции, которые обычно возникают в ответ на экстремальные ситуации. К примеру, когда мы замечаем опасность, гипофиз дает надпочечникам команду выделить эпинефрин или адреналин в нашу кровь. Адреналин — гормон, который в обычных условиях выделяется, когда мы испытываем стресс или должны мобилизовать энергию, чтобы, скажем, убежать от медведя или поднять булыжник, придавивший нашего напарника по восхождению на вершину. (Возможно, он уже мертв, однако не помешало бы проверить.). Кофеин повышает уровень адреналина в крови. Было неоднократно доказано, что он может улучшить спортивные достижения атлетов в краткосрочной перспективе: от повышения высоты прыжков до увеличения скорости плавания.

Приток гормона также устраивает организму встряску. Чтобы поднять этот булыжник, нам необходимо создать поток энергии, который питал бы наши мышцы, однако сперва нам нужно поверить, что мы можем его поднять. Именно «психоактивный» компонент кофеина заставляет все казаться возможным на третий час мозгового штурма в кофейне.

Кофеин прежде всего блокирует действие химического соединения аденозина, который замедляет нашу нейронную активность, позволяя расслабиться, отдохнуть и заснуть. Влияя на аденозин, кофеин перерезает тормоза защитной системы мозга. Со временем, если мы не даем нашему телу расслабиться, встряска перерастет в тревожность.

Благодаря кофеину многие из нас вызывают реакцию «борьбы или бегства» не только случайно, в экстренных обстоятельствах, но и повседневно, в наших же офисах. 85% взрослых американцев ежедневно в той или иной форме потребляют кофеин; средняя доза составляет 300 миллиграммов. Обдуманное использование кофеина в небольших количествах может принести преимущества в когнитивной сфере, однако в настолько большой дозировке кофеин может расстроить наши долгосрочные циклы сна и энергии, что, в свою очередь, приводит к сбою наших биологических часов. И тогда многие принимаются искать вещества, которые смогут помочь им заснуть.

Но ведь в том, что я пью много кофе, нет ничего опасного, правда? Разве кофеин не увеличивает продолжительность жизни?

Мы часто слышим, что употребление кофе в небольших количествах может быть полезно для здоровья. Все доводы сводятся к тому, что употребление кофе — общая черта здоровых долгожителей по всему миру. Пресса воспринимает эти истории с оптимизмом, реагируя статьями о том, что кофе может приносить пользу. В реальности все это может оказаться лишь занятным совпадением. Рандомизированные, контролируемые исследования проводить чрезвычайно сложно, поскольку последствия изменений в режиме питания весьма трудны, и зачастую приходится ждать годы, если не всю жизнь, чтобы они проявились.

Люди, утверждающие, что кофе полезен для здоровья, указывают на высокий уровень содержания в нем антиоксидантов. Однако не существует доказательств, что антиоксиданты как добавки влияют на состояние здоровья или продолжительность жизни. Антиоксиданты подразделяются на обширный спектр субстанций. Витамин Е — антиоксидант, а употребление добавок, содержащих витамин Е, приводит к увеличению риска заболевания раком простаты.

Если уж кофе и влияет на продолжительность жизни, то, возможно, в результате чего-то более масштабного, чем потенциальный эффект антиоксидантов — к примеру, известно, что постоянное употребление кофеина, пусть даже в небольших количествах, подавляет аппетит (в мире, где большинство людей едят больше, чем следует). Или что кофеин способствует социальному взаимодействию — он заставляет нас покидать дом и контактировать с людьми, — что само по себе полезно для здоровья. Эти результаты носят несомненно позитивный характер. Однако, как и со всеми химическими соединениями, комплексное воздействие кофеина на наше здоровье зависит от того, как и насколько много мы его потребляем.

В 2013 году в Индонезии в результате длительной депривации сна скончалась 24-летняя девушка-копирайтер, потерявшая сознание вскоре после того, как она написала в Твиттере: «30 часов работы, а я все еще огурцоооом». Она впала в кому и умерла на следующий день. Знакомый семьи написал в фейсбуке: «Она умерла, потому что слишком много работала сверхурочно, а чрезмерное количество kratingdaeng перегрузило ее сердце». Kratingdaeng — тайское название продукта, известного по всему миру как Red Bull.

Очевидно, что депривация сна связана с сердечными заболеваниями и приступами. Кроме того, витаминные/кофейные/аминокислотные смеси, повсеместно известные как энергетики, послужили причиной тысяч случаев госпитализации за последние несколько лет; по данным Американского управления службы лечения наркотической зависимости и психических расстройств, число обращений в больницу, связанных с употреблением энергетиков, возросло в два раза с 2007 по 2011 год. На данный момент это считается всего лишь совпадением, которому дается правдоподобное объяснение: одно может повлечь за собой другое; это не является доказательством причиненного вреда. Однако, как отмечает глава научного центра в корпорации Public Interest Майкл Якобсон: «зафиксировано несколько летальных исходов, вероятно, связанных с потреблением энергетиков, и подано несколько исков. В некоторых случаях это состояние было связано с уже имеющимися проблемами с сердцем — получив такую дозу кофеина, их организм не смог справиться с перегрузкой».

Несмотря на то, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов достаточно недвусмысленно предупреждает нас о том, что «передозировка кофеином опасна и может привести к смерти», я ни разу не сталкивался с подобными случаями, и Якобсон, борец за общественное здоровье, подтверждает, что, если не говорить о запредельно высокой концентрации, кофеин не убивал в остальном здоровых людей. Возможно, в госпитализации, связанной с употреблением энергетиков, следует винить не только их. В конце концов, многие из людей, поступивших в больницы после того, как они выпили энергетики, скорее всего, также потребляют и кофе, отмечает Якобсон — однако лишь немногие, если не никто, испытывали острые проблемы со здоровьем из-за кофе.

Я не могу уснуть. Это все из-за моего телефона? Мне что, серьезно перестать залипать в мобильник, лежа в кровати? Это невозможно.

ООН объявила 2014 год международным годом света и световых технологий. Этим летом на прошедший в Нью-Йорке Blue Light Symposium съехались эксперты, пытающиеся изучить влияние нового типа света на наши жизни. Одним из выступавших был японский офтальмолог Казуо Тсубота, президент Международного общества синего света, целью которого является «распространение знаний о результатах постоянных исследований физического воздействия света». После его основания в 2012 году был опубликован отчет Американской медицинской ассоциации «Световое загрязнение: негативное воздействие ночного освещения на здоровье».

Из всех вещей, портящих наше здоровье, надо было прицепиться к ночному освещению? Ну, да. Когда свет проникает в ваш глаз, он попадает на сетчатку, которая передает сигналы непосредственно в центр мозга, гипоталамус. Это орган размером с миндалину, однако он важнее любой другой части тела. Да, включая половые органы — без гипоталамуса вы не смогли бы испытать возбуждение. Эта миндалина — механизм взаимодействия между электрическими импульсами нервной системы и гормонами эндокринной. Он обрабатывает сенсорную информацию и управляет реакциями тела, обеспечивая выживание.

Помимо исполнения других ролей в поддержании гомеостаза — ощущений голода, жажды, пульса и так далее — гипоталамус контролирует режим сна. Он не удосуживается проконсультироваться с корой головного мозга, поэтому все действия происходят на бессознательном уровне. Однако когда ваша сетчатка начинает получать меньше света, гипоталамус предполагает, что настало время отхода ко сну. Поэтому он пихает своего соседа — эпифиз — и говорит ему: «Эй, произведи-ка немного мелатонина и выбрось его в кровь». На что эпифиз отвечает «ладно, хорошо», производит гормон мелатонин и выделяет его в кровь, из-за вы начинаете чувствовать сонливость. Утром гипоталамус чувствует свет и приказывает эпифизу прекратить выработку мелатонина, что он и делает. Сдайте кровь на мелатонин в дневное время — и вы практически не обнаружите его.

Именно поэтому нам советуют минимизировать время, проведенное перед монитором, перед тем, как отправиться спать. Телефоны и планшеты производят свет, который в значительной мере смещен к синему полюсу видимого спектра, и некоторые исследования показывают, что эти частоты играют особую роль в режиме сна человека. Использование «ночного режима», доступного на некоторых телефонах, должно минимизировать этот эффект. Возможно, стоит попробовать им воспользоваться — если только вы не станете сводить весь положительный эффект на ноль, проводя еще больше времени, глядя в светящийся экран.

А я не могу просто принять мелатонин, если не могу уснуть?

Мелатонин входит в небольшое число гормонов, которые вы можете приобрести в США без рецепта. Он считается пищевой добавкой и поэтому не должен соответствовать практически никаким стандартам качества, безопасности или эффективности. Фармацевт не может без рецепта продать мне капли для глаз, которые позволяют контролировать мою глаукому. Он не может продать инсулин диабетику, не располагающему рецептом от врача, к которому не так-то легко попасть. Однако мелатонин, химичащий с деятельностью наиболее важной части вашего мозга? Тут, в пятом ряду. Покупайте, сколько душеньке угодно. Рядом с кофеиновыми таблетками.

В 2015 году Бен Ю, бросивший учебу в Гарварде, чтобы открыть биотехнологический стартап, запустил в производство продукт под названием «Спрей для сна», в составе которого содержался мелатонин. Побрызгайте им кожу, и вы заснете. («Спрей для сна» — второй продукт компании. Первым была его идеальная альтернатива: «Спрей для энергии», или кофеин.)

Во время моего разговора с Ю он называл мелатонин не гормоном, а «биологической сигнальной молекулой». Я спросил его, делал ли он это, потому что потребителям могла не понравиться идея обрызгивать себя гормоном. «Я подумал, что это могло показаться слишком тяжелым словом, — согласился он, — однако, оказывается, людям плевать».

В обществе, которое страдает от недосыпа, обещание сна заставляет людей отбросить осторожность. В ходе предварительной краудфандинговой кампании на Indiegogo «Спрей для сна» собрал 409 798 долларов (на 2106% превзойдя запланированную сумму; деньги на продукт пожертвовало 5000 человек).

В отличие от мелатонина в таблетках, который растворяется и выводится из кровеносной системы до окончания ночи, «Спрей для сна» предположительно гарантирует, что вы проспите всю ночь, поскольку гормон будет постепенно просачиваться сквозь кожу в кровь. Я попользовался им пару недель, и действительно спал, однако было сложно сказать, насколько эффективно действовал спрей: в основном у меня нет проблем со сном. Учитывая это все, я могу с уверенность сказать лишь одно: спрей не обжигал мою кожу. Ну, и людям не нравится, когда ты притворяешься, что вот-вот распылишь его на них.

Пищевые добавки, содержащие мелатонин, способны ускорить процесс засыпания большого числа людей, но пока не существует доказательств, что они увеличивают общее время или качество сна. И, разумеется, как происходит в случае с большинством пищевых добавок, продающихся в США, потребители не располагают информацией об эффектах, появляющихся после их продолжительного использования.

Очевидно, что передозировка пищевыми добавками может привести к опасным последствиям. Мелатонин играет ключевую роль в функционировании наиболее тонких систем организма, и Дэвида Динджеса особенно тревожит, что его употребляет молодежь. По его словам, ни одному ребенку не следует давать добавки с мелатонином — или напитки, содержащие кофеин — без предварительной консультации с врачом. Взрослые, как считает Динджес, «по крайней мере, принимают осознанные решения».

Ключевое слово — «осознанные». Огромное количество людей ежедневно балансируют между бодрствованием и забытьем и пользуются все большим количеством различных средств для маскировки последствий недостаточного сна. За кофеином в спрее последовал мелатонин. Возможно, позже появится и алкоголь в спрее, что только ухудшит состояние наших биологических ритмов.

Как разорвать этот замкнутый круг? Ситуацию усложняют неподконтрольные нам факторы. Из наиболее распространенных — ситуация на работе, в семье и «световое загрязнение». Вот несколько рекомендаций экспертов относительно того, как можно бороться с недосыпом, если вам представилась такая возможность.

Попытайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Не злоупотребляйте кофеином, даже если вы считаете, что чашечка кофе посреди ночи не так уж и сильно на вас влияет. То же самое и со «стаканчиком на сон грядущий» (это не обязательно строгое ограничение — возможно, вы просто можете заглянуть с другом в бар в 4 часа дня, а не в 10 вечера). С осторожностью пользуйтесь устройствами со светящимися экранами. Не забывайте, что даже с включенным ночным режимом телефон светит вам в мозг. Лучше займитесь сексом. Или, что иногда даже лучше, почитайте что-нибудь в бумажной обложке.

James HamblinАвтор: Джеймс Хэмблин.
Оригинал: The Atlantic.

Перевела: Влада Ольшанская.
Редактировали: Леонид Мотовских, Анна Небольсина и Артём Слободчиков.